明确拒绝的理由,在说“不”之前，要清楚自己拒绝的原因，无论是工作负荷过重、个人能力有限还是时间安排冲突，明确的原因有助于对方理解你的立场。

选择合适的时机,避免在对方情绪激动或急于求成的时候提出拒绝，这样可以减少对方的不满和误解，选择一个双方都比较轻松的时刻，如午休时间或非工作时间，进行沟通。

第三,采用积极的语言，拒绝不等于冷漠或无礼，可以用积极的语言表达你的立场。“我非常感谢您的信任，但我目前手头的工作确实已经排满了，恐怕无法承担新的任务。”

第四,提供替代方案，如果可能，可以提出一些替代方案，如推荐其他同事或调整工作计划，这样可以显示出你的合作态度和对工作的负责。

第五,保持尊重和礼貌，即使是在拒绝的时候，也要保持对对方的尊重，避免使用攻击性或侮辱性的语言，可以说：“我理解您对这项工作的期望，但我目前确实无法满足，希望您能理解。”

以下是一个具体的拒绝示例：

“张经理，非常感谢您对我的信任，您提出的这个项目我非常感兴趣，根据我目前的工作进度和时间安排，我恐怕无法在规定的时间内完成这项任务，我建议我们可以考虑调整项目进度，或者由我的同事李明来负责这个项目，他在这方面有丰富的经验，希望您能考虑我的建议。”

通过以上方法,你可以在职场中有效地说“不”，同时维护良好的人际关系和职业形象，说“不”是一种自我保护，也是一种对工作的尊重。